Для развития ловкости хорошо использовать различные подвижные игры, чаще менять физические упражнения или вносить в них новые элементы.

Для развития выносливости нужно заниматься ходьбой, бегом, плаванием, лыжными походами, ездой на велосипеде, греблей, причем продолжительное время и на большие дистанции.

Разминка непосредственно перед купанием в проруби делается для того, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы. Эффективного разогревания мышц можно достичь также с помощью горячего душа, массажа (табл. 8).

Занятиям обычно предшествует построение, которое проводится на открытом воздухе и продолжается 2—3 минуты.

Таблица 8

Сравнительная эффективность различных способов разогревания мышц для повышения их работоспособности (по Н. Г. Озолину)

Способ разогревания

Увеличение производительности, %

в работе на скорость

в работе на выносливость

Предварительная мышечная работа (ра

зогревающие упражнения)

5,9

Горячий душ

6,1

-

Массаж

6,6

1,8

На построении учитывается посещаемость, оглашаются решения бюро секции, назначаются дежурные по расчистке проруби на очередную неделю и т. п. Здесь же проводятся короткие собрания, принимаются решения.

В нашей секции занятия проводятся по группам. Первая группа (40 процентов занимающихся) начинает занятие 15-минутным бегом в плавках или купальном костюме на открытом воздухе. Затем в течение 25 минут занимается в спортзале (гимнастические и силовые упражнения, подвижные игры с использованием разнообразного спортивного оборудования и инвентаря). Вторая группа (20 процентов) проводит занятия следующим образом: 10 минут —бег на открытом воздухе, 20 минут — упражнения на снарядах и коврах в спортзале, 10 минут — плавание в подогретой воде. Третья группа (15 процентов) занимается только в спортзале, а четвертая (15 процентов) — только в бассейне с подогретой водой.

Остальные 10 процентов занимающихся используют другие сочетания упражнений (например, бег на открытом воздухе и плавание в теплой воде или занятия в спортзале и плавание в теплой воде).

Разминка и общефизическая подготовка заканчиваются1 во всех группах одновременно, через 40 минут после начала занятия, затем группы строятся и организованно направляются к проруби для плавания в ледяной воде. После этого — купание в бассейне в течение 10 минут и прохладный душ. По окончании — завтрак в буфете и отъезд на работу. Раз в неделю секция проводит занятия на водохранилище с использованием сауны (занятия продолжаются 90 минут).

Выйдя из проруби после купания, нужно одеться. Чтобы сделать это на морозе, требуется сноровка. Занимающийся становится на сухой половичок и растирает полотенцем лицо, шею, ноги, спину. Вторым полотенцем вытирается насухо и затем одевается. Одевшись, приступает к согревающим упражнениям — гимнастике или пробежке — до появления ощущения тепла.

При наличии условий (теплое помещение) после плавания полезно провести самомассаж в следующей последовательности: голова, шея, грудь, живот, поясница, стопы, икры, голени и бедра; можно использовать при этом роликовый массажер.

Содержание комплексных занятий в разных секциях неодинаково. Например, в общефизическую подготовку можно включать элементы легкой атлетики, гимнастики, спортивных игр и так далее, по выбору.

Организационно занятия тоже могут строиться по-раз-ному. В некоторых коллективах разминку проводят все вместе, выполняя одни и те же упражнения, а на время общефизической подготовки делятся на группы; в других — проводят по группам все занятия от начала до конца.

Продолжительность, методы проведения занятий и характер упражнений следует корректировать в зависимости от конкретных условий: температуры и влажности воздуха, силы ветра, наличия осадков и т. п. При неблагоприятных условиях занятия могут быть сокращены по времени; в этом случае для достижения цели должна быть увеличена их интенсивность.


⇐ назад к прежней странице | | перейти на следующую страницу ⇒